نكاتي براي زندگي سالم
در زمانهاي قديم بيماريهاي واگيردار مثل وبا، حصبه و ... از عوامل عمده مرگ و مير انسانها به شمار ميرفتند. اما امروزه با صنعتي شدن جوامع، گسترش شهرنشيني و تغيير شيوه زندگي مردم، بيماريهاي بسياري تحت عنوان « بيماريهاي تمدن يا بيماريهاي مزمن غير واگير » شيوع يافته است. اين بيماريها عمدتا بر اثر تغذيه نادرست، كم شدن ميزان فعاليت بدني، استرس و استعمال دخانيات ايجاد ميگردند و عواقب ناگواري براي جوامع به بار ميآورند.
يكي از مهمترين و شايعترين آنها، بيماري هاي قلبي – عروقي و سرطانها ميباشند كه از مهمترين مشكلات بهداشتي و عوامل مرگ و مير در جوامع كنوني ميباشند. از جمله بيماريهاي مزمن غيرواگير دهههاي اخير ميتوان ديابت، آلزايمر، بيماري پوكي استخوان و ... را نيز نام برد.
لذا بهترين و كم هزينهترين راه، انجام اقدامات پيشگيري كننده اين بيماريهاست كه در اين ميان نقش تغذيه انكارناپذير است.
شما ميتوانيد با به كارگيري توصيههاي تغذيهاي زير از بروز اين قبيل بيماريها پيشگيري كنيد :
1) از انواع مختلف مواد غذايي استفاده كنيد.
براي سلامت بدنمان به مواد مغذي مختلفي احتياج داريم. هيچ غذايي به تنهايي نميتواند اين مواد مغذي را فراهم نمايد، بنابراين بايد از انواع مختلف غذاها خصوصا مواد غذايي تازه به مقدار مناسب در برنامه غذايي روزانه خود استفاده كنيم.
2) پايه برنامه غذايي روزانه را بايد گروه نان و غلات تشكيل دهند.
گروه نان و غلات شامل انواع نانها، برنج، ماكاروني و ... ميباشد. سعي كنيم به منظور تامين فيبر بيشتر از اين گروه غذايي خصوصا نانهايي مانند سنگك، بربري و تافتون بيشتر استفاده كنيم.
3) به مقدار كافي سبزي و ميوههاي تازه مصرف كنيم.
ميوهها و سبزيها تامين كننده بيشتر مواد مغذي مورد نياز بدنمان از جمله فيبر، ويتامينها و املاح ميباشند، بنابراين سعي كنيم از آنها به مقدار بيشتري استفاده كنيم.
4) براي تامين سلامتي، وزن خود را در حد مناسب نگهداريم.
اضافه وزن و چاقي باعث ايجاد بيماريهاي قلبي – عروقي، فشار خون، چربي خون بالا و ... ميشود. ما هنگامي چاق ميشويم كه بيشتر از نياز بدنمان از مواد غذايي مانند چربيها استفاده نماييم و فعاليت بدني كمي داشته باشيم. بنابراين براي حفظ وزن مناسب بايد فعاليت بدنيمان را افزايش دهيم و توصيههاي تغذيهاي را رعايت كنيم.
5) انواع غذاها به مقدار مناسب بخوريم و هيچ وعده غذايي را حذف نكنيم.
- صبحانه مهمترين وعده غذايي ميباشد لذا هيچگاه آن را حذف نكنيم.
- غذاهاي پرچرب را حذف نكنيم به جاي آن از همان غذا با چربي كمتر استفاده كنيم.
6) وعدههاي غذايي منظمي داشته باشيم.
به غير از وعدههاي اصلي (صبحانه،نهار و شام)، از ميان وعدههاي مناسب (ميوهها و ...) استفادهنماييم.
7) به مقدار كافي مايعات مصرف كنيم.
آب مهمترين نوشيدني ميباشد. علاوه بر آن ميتوانيم به منظور تامين آب مورد احتياج بدنمان از شير، چاي و آب ميوههاي طبيعي استفاده كنيم.
8) فعاليت بدني خود را افزايش دهيم.
فعاليت بدني و ورزشهاي سبك مانند پياده روي و نرمش موجب سوزاندن انرژي اضافي ميشود و براي تامين سلامت قلب مفيد ميباشد. بنابراين سعي كنيم ورزش را در برنامه روزانه خود قرار دهيم.
9) از همين حالا ميتوانيم شروع كنيم.
براي ايجاد تغيير در شيوه زندگي و داشتن برنامه غذايي مناسب هيچگاه دير نيست. بنابراين به تدريج و آهسته نكات فوق را در زندگي روزمره خود اجرا كنيم.
- براي اين كه متوجه شويم آيا توصيه هاي فوق را در برنامه روزانه خود رعايت ميكنيم، ميتوانيم به مدت 3 روز آن چه را كه ميخوريم يادداشت كنيم و ببينيم آيا ميوه و سبزي به مقدار مناسب مصرف ميكنيم؟ آيا غذاهاي پرچرب را زياد مصرف ميكنيم؟ آيا اضافه وزن داريم يا چاق هستيم؟
چه كنيم تا هميشه خوش اندام بمانيم؟
حتما ديدهايد كه بسياري از افراد چاق با رژيمهاي سخت و كوتاه مدت اقدام به كاهش وزن سريع ميكند و پس از مدتي دچار ضعف و ناتواني، بيماريهاي دستگاه گوارش و حتي گاهي بيماريهاي رواني ميشوند و با ادعاي اينكه « ضعيف شده ام، رژيم به من نميسازد» شروع به پرخوري مجدد كرده و به حافت اوليه يا شايد بدتر باز ميگردند.
چرا اين افراد دچار چنين حالتي ميشوند؟ و چاره آن چيست؟
انجمن رژيم غذايي آمريكا بيان كرده است، افراد چاق عموما وزن ايدهآلي را در نظر ميگيرند كه رسيدن به آن عملا غير ممكن است ! افراد چاق زود خسته مي شود و كنار ميكشد ولي هدفي كه توسط يك رژيم شناس ارائه ميشود دست يافتني است.
خانمها تمايل زيادي به خوش اندام بودن و رژيم گرفتن دارند. در سال 1992 طبق آماري از ايالات متحده، 40 درصد خانمها در حال رژيم بودند.
نكته مهم اينجاست كه هدف از رژيم گرفتن رسيدن به ثبات وزني و الگوي مناسب زندگي است. شما با رژيم لاغري اقدام به كاهش وزن ميكنيد و با تغيير الگوي زندگي به حفظ اين وزن ميپردازيد. فردي كه رژيم ميگيرد بايد بداند رويه غذايي كه تاكنون داشته است غلط بوده، اگر آزادانه از انواع شيريني ميخورده، بدون اندازهگيري روغن مصرف ميكرده و از هر چه در دسترس داشته ميخورده است يعني در واقع حدي براي غذا خوردن نداشته، اينها همه نادرست است. ميزان انرژي مورد نياز و مواد غذايي كه بايد به فرد برسد با يك رژيم سالم تعيين ميشود كه بايد الگوي هميشگي فرد براي غذا خوردن باشد نه فقط براي كاهش وزن!
با كاهش وزن، فرد هم توده چربي بدن خود را از دست ميدهد هم توده عضلاني، رژيمهاي كوتاه مدت موجب هدر رفتن سريع توده عضلاني خصوصا عضلات دستگاه گوارش مي شود و فرد دچار سوءهاضمه ميگردد، براي جلوگيري از كاهش توده عضلاني در حد امكان، توصيه مي شود سالانه تنها اقدام به كاهش 10 درصد از وزن خود بكنيد يعني اگر يك فرد 70 كيلوگرمي هستيد بهترين و سالمترين ميزان كاهش وزن براي شما 7 كيلوگرم در سال ميباشد.
تهیه و گردآوری :: گروه تحریریه پرداد