ورزش و رژيم لاغري


تاریخ درج : 1389/12/22
تعداد نمایش : 42414

يك رژيم غذايي ايده‌آل، رژيمي است كه 20 درصد كالري مورد نياز بدن را از مواد پروتئيني 55 درصد كالري را از كربوهيدرات‌ها(قندها) و 25 درصد كالري را از مواد چربي تأمين كند. مواد غذايي كه ريشه گياهي دارند مانند برنج، نان،سبزي، ميوه و غيره كربوهيدرات (قند) نام دارند. مواد غذايي كه ريشه حيواني دارند مانند شير،‌لبنيات،گوشت و غيره در گروه پروتئين‌ها قرار مي‌گيرند. مواد چربي گاهي منشأ حيواني و گاه منشأ گياهي دارند. البته گياهاني مانند عدس و لوبيا،‌علاوه بر كربوهيدرات،‌داراي پروتئين نيز مي‌باشند. هم چنين برخي از فرآورده‌هاي حيواني نيز مانند شير و تخم‌مرغ علاوه بر پروتئين مقداري كربوهيدرات نيز دارند. مواد پروتئيني با منشاء گياهي مانند آجيل، لوبيا،عدس و غيره ميزان كالري بالايي دارند. بنابراين توصيه مي‌شود افرادي كه از رژيم لاغري استفاده مي‌كنند پروتئين مورد نياز خود را از موادي كه منشأ حيواني دارند تأمين كنند. كربوهيدرات‌ها داراي انواع ساده و مركب هستند. قندهاي ساده از نيشكر و چغندرقند به دست مي‌آيند و قندهاي مركب در سبزيجات و ميوه‌جات وجود دارند. مصرف بيش از اندازه قندهاي ساده باعث افزايش اسيدهاي چرب خون و افزايش تري گليسيريد و در نتيجه افزايش احتمال سكته قلبي مي‌شود.

ولي مصرف بيشس از حد قندهاي مركب هيچ ضرري نداشته و تري گليسريد خون را افزايش نمي‌دهند. بنابراين افرادي كه تري گليسريد بالايي دارند،‌بهتر است از مصرف قندهاي ساده خودداري كنند. پياده‌روي روزانه نيز در حد قابل توجهي در پايين آوردن چربي خون به اين افراد كمك مي‌كنند. كربوهيدرات ها به آساني به چربي تبديل شده و در بدن ذخيره مي‌شوند ولي پروتئين تبديل به اسيدهاي آمينه شده و به سختي به چربي تبديل مي‌شوند. به همين علت است كه پروتئين‌ها به اندازه كربوهيدرات‌ها در افزايش وزن موثر نبوده و باعث احساس سيري مي‌شوند. يك گرم كربوهيدرات داراي 4 كالري،يك گرم پروتئين داراي 4 كالري و يك گرم داراي 9 كالري است. ويتامين‌ها، املاح، مواد معدني و آب فاقد كالري هستند. با اين فرمول مي‌توان به آساني مواد غذايي مورد نياز بدن را در رژيم‌هاي غذايي گنجاند و از آنها بهره برد. مطالعه و كارهاي فكري نياز به كالري اضافي ندارد. يعني هر شخص در حالت دراز كش در هر ساعت نياز به 80 كالري دارد و اگر در همان حالت فكر كند و يا كتاب بخواند نياز به كالري اضافي ندارد. ميزان مصرف غذا به وسيله ژن‌هاي رفتاري كه يكي از عوامل مهم چاقي و لاغري هستند،‌تعيين مي‌شود. به طور معمول كودكاني كه استعداد چاقي دارند تمايل بيشتري به خوردن از خود نشان مي‌دهند. ولي گاهي برخي افراد هنگام اضطراب و فشار روحي براي فراموش كردن مشكلات زندگي خود به شيريني و تنقلات پنااه مي‌برند. اين امر باعث چاقي آنها مي‌شود. از طرف ديگر ناراحتي عصبي باعث افزايش ترشح انسولين شده و انسولين موجب سوزاندن كربوهيدرات‌ها مي‌شود،‌به عبارتي ديگر انسولين باعث مي‌شود كه به جاي چربي‌ها، كربوهيدرات‌ها سوزانده شده و چربي‌ها انباشته شوند. رشد جسمي در مردان در سن 25 سالگي و در زنان در سن 20 سالگي متوقف و كامل مي‌شود. بنابراين مقدار كالري مورد نياز بدن بعد از سن 25 سالگي كاهش يافته و در صورت عدم كاهش مصرف مواد غذايي با افزايش وزن مواجه خواهيم بود. مصرف كالري در بافت‌هاي ماهيچه‌اي بيش از ساير بافت‌هاي بدن است و از آنجايي كه بافت ماهيچه‌اي در مردان 2 برابر زنان است مي‌توان نتيجه گرفت كه مردان در مقايسه با زنان به غذاي بيشتري نياز دارند، ولي ميزان اشتهاي زنها نسبت به مردها كمتر نيست و اين يكي از علل اصلي چاقي در خانم‌ها است. ابعاد مناسب جسمي بين زنان و مردان تفاوت بسياري دارد. در زنها بايد دور سينه 5 سانتيمتر و دور كمر 30 سانتيمتر كمتر از دور باسن باشد. در مردها مي‌بايست دور كمر 15 سانتيمتر كمتر از دور باسن و دور سينه 5 سانتيمتر بيشتر از دور باسن باشد.چربي‌هاي جمع شده در يك ناحيه مثل ران، باسن و شكم در مقابل رژيم‌هاي عادي مقاومت نشان داده و مي‌توان آنها را با رژيم‌هايي كه داراي پروتئين بالايي هستند و تنفس عميق و ماساژ دادن كاهش داد. كاهش وزن در رژيم‌هاي لاغري بايد تدريجي باشد و نبايد در هفته بيش از يك كيلوگرم وزن بدن را كاهش داد. برخي از دانشمندان از اين هم فراتر رفته و كاهش بيش از 750 گرم در هفته را مضر مي‌دانند. بنابراين در ماه حدود 5/3 تا 4 كيلوگرم كاهش وزن ضرري ندارد. افزايش چين و چروك پوست،‌اولين عارضه كاهش وزن سريع است. علاوه بر آن احتمال ريزش مو، سرگيجه، غش و ناراحتي‌هاي عصبي در كاهش وزن وجود دارد. كاهش سريع وزن روي عضلات به ويژه عضله قلب نيز اثرات نامطلوبي بر جاي مي‌گذارد. افرادي كه از رژيم لاغري غير اصولي استفاده مي‌كنند با خطر كمبود تمام ويتامين‌ها به ويژه ويتامين‌هاي حلال در چربي مثل A،D، K ،E مواجه مي‌شوند. زيرا اين ويتامين‌ها به طور طبيعي در بافت هاي چربي ذخيره مي‌شوند و با كاهش چربي در رژيم‌هاي غذايي، جذب اين ويتامين‌ها كاهش مي‌يابد. يك رژيم غذايي لاغري كه 5 تا 6 وعده غذاي كم را در روز ارائه دهد بهتر از رژيمي است كه شامل 2 تا 3 وعده غذاي روزانه باشد و احتمال كاهش وزن بيشتري دارد. رژيم غذايي مي‌بايست به گونه‌اي باشد كه پس از پايان رژيم و كاهش وزن بتوان با تغييرات مختصري روي ليست غذايي رژيم، بقيه عمر را با سلامتي و بدون افزايش وزن ادامه داد.

ورزش و رژيم لاغري

ورزش و رژيم لاغري
ورزش يكي از علل افزايش سوخت و ساز بدن است و مي‌تواند در كنار رژيم‌هاي لاغري براي كاهش وزن بسيار سودمند باشد. از طرفي چون ورزش به اعصاب انسان آرامش بخشيده و اشتها را افزايش مي‌دهد. اگر همراه با يك رژيم غذايي اصولي نباشد از عوامل چاق كننده محسوب مي‌شود. ورزش باعث ايجاد رگهاي جانبي اضافي در ديواره قلب مي‌شود. وجود رگهاي جانبي در ديواره قلب و جلوگيري از ايجاد رسوب كلسترول در رگها، دو عامل مهم در جلوگيري از سكته قلبي محسوب مي‌شوند كه هر دو عامل با ورزش امكان‌پذير است. از طرفي ورزش باعث افزايش مصرف كالري بدن مي‌شود. براي مثال اگر شخصي 70 كيلوگرم وزن داشته باشد در حالت خوابيده ساعتي 70 كالري، در حالت آرامش ساعتي 80 كالري،‌در حالت نشسته هر ساعت 100 كالري و در حالت ايستاده هر ساعت 120 كالري مصرف مي‌كند. اگر فرد در حال راه رفتن باشد هر ساعت به 140 كالري و اگر نرمش كند هر ساعت 270 كالري احتياج دارد. در نتيجه هر چه فعاليت بدن بيشتر باشد،‌مصرف كالري بيشتر مي‌شود. اگر شخص مورد نظر بدون اينكه غذاي روزانه خود را افزايش دهد به ورزش بپردازد مجبور مي‌شود براي تأمين كالري مورد نياز از ذخاير موجود در بدن استفاده كند و اين باعث كاهش وزن مي‌شود. بنابراين ورزش زماني مفيد است كه همراه با يك رژيم غذايي مناسب باشد. در غير اين صورت از ورزش هيچ استفاده‌اي نمي‌توان برد. پياده‌روي روزانه نيز كمك موثري در كاهش وزن مي‌كند.طوري كه هر 40 دقيقه پياده‌روي ،‌اضافه بر كار روزانه باعث مي‌شود 40 گرم از وزن كاسته شود. اين كاهش در يك هفته حدود 200 گرم و در يك ماه نزديك به يك كيلوگرم و در پايان يك سال حدود 10 كيلوگرم خواهد بود. با ورزش،‌حجم عضلات بدن نسبت به بافت چربي افزايش مي‌يابد. در بررسي‌ها مشاهده شده كه ورزش براي كم كردن چربي‌هاي تجمع يافته در مردها كارايي بيشتري دارد. بنابراين مي‌توان نتيجه گرفت كه ورزش براي درمان چاقي مردان سودمندتر است.
آب،بخش مهمي از بدن را تشكيل مي‌دهد و مي‌توان با پرهيز از نوشيدن مايعات و تعريق چند كيلوگرم از وزن را كاهش داد. ولي اين روش براي كاستن وزن هميشه مناسب نيست. زيرا هر زماني كه مصرف طبيعي مايعات آغاز شده و تعريق متوقف شود، وزن بدن به سرعت به حالت قبلي برمي‌گردد. كاهش هميشگي وزن فقط با كاهش چربي‌هاي بدن ممكن است نه با كاهش مايعات. مصرف نمك اضافي باعث چاقي(تجمع چربي) نمي‌شود ولي به دليل جذب بيشتر مايعات در سلولها، وزن را افزايش مي‌دهد.
تهیه و گردآوری :: گروه تحریریه پرداد

  آموزش تصویری روابط زناشویی + لطفا افراد متاهل و + 18

  ربات هوشمند مخصوص کلش باز ها با کمترین قیمت

 استخـدام ویــژه کارجویان سراسر کشور در کانادا و دانمارک

 با دیدن این تصویر موی بدنتان سیخ می شود / عکس +18



  سالم ترین روش لاغری - به سادگی 3 الی 7 کیلو لاغرشوید

  خانم های خوش پوش - با چسب فرم دهنده سینه در مجالس بدرخشید

  با پک سفیدکننده دندان ، دندانهای سفید و لبخندی جذاب داشته باشید

  کاملترین بانک پروژه دانشجويي در ایران- بیش از 30000 پروژه تفکیک شده


لطفا افراد حساس و ترسو این مطلب و عکس ها را نگاه نکنند+18

خوشگذرانی سحر قریشی و دوستانش در پیتزا فروشی +عکس

شلاق خوردن آدمخوار کرجی در ملأعام /تصاویر

تجاوز بی شرمانه ورزشکار سرشناس ایرانی به یک دختر جوان!

تیپ جالب دختران بالاشهری +تصاویر

تجاوز وحشیانه داعش به دختر نوجوان شیعه + عکس

اقدام جدید گلشیفته فراهانی! +عکس

خودسوزی وحشتناک دختر دانشجو در شیراز! +تصاویر(۱۸+)

مهناز افشار در حال کوهنوردی+عکس

آویزان شدن دختر جسور تهرانی از برج 27 طبقه +عکس

استخدام تضمینی کارجویان در معتبرترین شرکتها و ادارات دولتی

 خانه فساد پسران خودفروش تهرانی برای خدمات به زنان پولدار +عکس

تصاویری تکان دهنده از لحظه بخشش یک اعدامی

جزییات تجاوز وحشیانه به دختر 18 ساله مقابل هزاران نفر

ماشین جواد خیابانی را دیده اید؟ +عکس

تصاویری تکان دهنده از لحظه بخشش یک اعدامی

عکس/ پلیس بازی بچه پولدار ایرانی با ماشین میلیاردی اش

اقدام جدید گلشیفته فراهانی! +عکس

اقدام وحشتناک داعش برای افزایش میل جنسی زنان +عکس+18

آرزوی زیبای الناز شاکردوست در شب آرزوها + عکس

انتقام خنده دار و باورنکردنی یک مرد از همکار زنش! +تصاویر

علت رفتن مهناز افشار از ایران + عکس

عکس سالومه در ایران + بیوگرافی و عکس همسرش

خودکشی دردناک زن جوان در مقابل چشمان مردم در مشهد +تصاویر

زیباترین زن جهان در سال 2015 انتخاب شد+عکس

سوء استفاده غیراخلاقی از اسم نیوشا ضیغمی! +عکس

درگیری شرم آور اسطوره فوتبال با پلیس +عکس

ماجرای شال عجیب و غریب مهناز افشار چیست؟ +عکس

عروسی جنجالی که در آن سر عروس و داماد را بریدند! +تصاویر +18

باور می کنید این خانم معلم زیبا یک ... باشد؟! +عکس

3 ماه اینترنت پرسرعت ADSL+2 رایگان برای شما

اقدام باورنکردنی دخترجوان همه را در بهت و حیرت فرو برد!! +عکس

 چهره این دو دختر ایرانی برای شما آشنا نیست؟ +عکس

عکس های غیرمجاز هنرمندان سرشناس ایرانی! +تصاویر

مطالب مرتبط :

چشمان تیز بین با این مواد غذایی!

می‌توان با مصرف مواد غذایی سرشار از ویتامین‌ها و مواد مغذی به سلامت چشم‌ها کمک کرد و جلوی ضعیف شدن آن‌ها، دژنراسیون ماکولای چشم، خشکی چشم، آب مروارید و غیره را گرفت.چشم‎های من هم مثل خیلی از شما ضعیف است. مصائب چشم ضعیف داشتن و عینک زدن را فقط کسانی درک می‌کنند که خودشان عینکی هستند..
خوراکی های مفید در پاییز و زمستان

فصل سرما, خوراکی های فصل سرما, خوراکی های مفید زمستانی, فواید خوراکی های زمستانی,فصل سرما و کاهش دمای هوا به معنای آغاز و شیوع بیماری‌هایی مانند سرماخوردگی، آلرژی فصلی و افسردگی است اما با توصیه های غذایی ساده می‌توان...
راهکارهایی برای رفع نفخ شکم

باد شکم و بالا آمدن آن نشانه های نفخ وحشتناک است. افرادی که به این مشکل دچار می شوند همیشه حالت بدی در شکم خودشان احساس می کنند. این افراد به دنبال راهی هستند تا به نوعی باد شکم خود را خالی کنند ولی هیچوقت این باد تمامی ندارد. مراجعه به پزشک...
استفاده از ويتامين‌ها بهترين راه مقابله با آلزايمر

استفاده مناسب از ويتامين‌ها، پروتئين‌ها و ورزش كردن بهترين راه مقابله با آلزايمر است. آلزايمر جز بيماريهاي تحليل كننده مغزي است
سه ماده غذایی مخصوص سی ساله ها

دهه سی سالگی دروازه ورود به دنیای بزرگسالی و میانسالی است و به همین جهت از نظر تغذیه و بهداشت و سلامت از اهمیت خاصی برخوردار است.اضافه وزن های میان سالی معمولا از این دهه آغاز میشوند و همچنین روند پیری پوست نیز با آغاز دهه سی سالگی...
 

جهت عضویت در سایت و دسترسی کامل به تمامی مطالب سایت ، اطلاعات زیر را کامل نمایید. لطفا پست الکترونیک (ایمیل) خود را صحیح وارد نمایید. پست الکترونیک شما به عنوان نام کاربری در سایت ثبت خواهد شد و با پست الکترونیک خود می توانید وارد سایت شوید.

نام و نام خانوادگی :  
پست الکترونیک :    
 
رمز عبور :  
تکرار رمز عبور :