ورزش و رژيم لاغري


تاریخ درج : 1389/12/22
تعداد نمایش : 39317

يك رژيم غذايي ايده‌آل، رژيمي است كه 20 درصد كالري مورد نياز بدن را از مواد پروتئيني 55 درصد كالري را از كربوهيدرات‌ها(قندها) و 25 درصد كالري را از مواد چربي تأمين كند. مواد غذايي كه ريشه گياهي دارند مانند برنج، نان،سبزي، ميوه و غيره كربوهيدرات (قند) نام دارند. مواد غذايي كه ريشه حيواني دارند مانند شير،‌لبنيات،گوشت و غيره در گروه پروتئين‌ها قرار مي‌گيرند. مواد چربي گاهي منشأ حيواني و گاه منشأ گياهي دارند. البته گياهاني مانند عدس و لوبيا،‌علاوه بر كربوهيدرات،‌داراي پروتئين نيز مي‌باشند. هم چنين برخي از فرآورده‌هاي حيواني نيز مانند شير و تخم‌مرغ علاوه بر پروتئين مقداري كربوهيدرات نيز دارند. مواد پروتئيني با منشاء گياهي مانند آجيل، لوبيا،عدس و غيره ميزان كالري بالايي دارند. بنابراين توصيه مي‌شود افرادي كه از رژيم لاغري استفاده مي‌كنند پروتئين مورد نياز خود را از موادي كه منشأ حيواني دارند تأمين كنند. كربوهيدرات‌ها داراي انواع ساده و مركب هستند. قندهاي ساده از نيشكر و چغندرقند به دست مي‌آيند و قندهاي مركب در سبزيجات و ميوه‌جات وجود دارند. مصرف بيش از اندازه قندهاي ساده باعث افزايش اسيدهاي چرب خون و افزايش تري گليسيريد و در نتيجه افزايش احتمال سكته قلبي مي‌شود.

ولي مصرف بيشس از حد قندهاي مركب هيچ ضرري نداشته و تري گليسريد خون را افزايش نمي‌دهند. بنابراين افرادي كه تري گليسريد بالايي دارند،‌بهتر است از مصرف قندهاي ساده خودداري كنند. پياده‌روي روزانه نيز در حد قابل توجهي در پايين آوردن چربي خون به اين افراد كمك مي‌كنند. كربوهيدرات ها به آساني به چربي تبديل شده و در بدن ذخيره مي‌شوند ولي پروتئين تبديل به اسيدهاي آمينه شده و به سختي به چربي تبديل مي‌شوند. به همين علت است كه پروتئين‌ها به اندازه كربوهيدرات‌ها در افزايش وزن موثر نبوده و باعث احساس سيري مي‌شوند. يك گرم كربوهيدرات داراي 4 كالري،يك گرم پروتئين داراي 4 كالري و يك گرم داراي 9 كالري است. ويتامين‌ها، املاح، مواد معدني و آب فاقد كالري هستند. با اين فرمول مي‌توان به آساني مواد غذايي مورد نياز بدن را در رژيم‌هاي غذايي گنجاند و از آنها بهره برد. مطالعه و كارهاي فكري نياز به كالري اضافي ندارد. يعني هر شخص در حالت دراز كش در هر ساعت نياز به 80 كالري دارد و اگر در همان حالت فكر كند و يا كتاب بخواند نياز به كالري اضافي ندارد. ميزان مصرف غذا به وسيله ژن‌هاي رفتاري كه يكي از عوامل مهم چاقي و لاغري هستند،‌تعيين مي‌شود. به طور معمول كودكاني كه استعداد چاقي دارند تمايل بيشتري به خوردن از خود نشان مي‌دهند. ولي گاهي برخي افراد هنگام اضطراب و فشار روحي براي فراموش كردن مشكلات زندگي خود به شيريني و تنقلات پنااه مي‌برند. اين امر باعث چاقي آنها مي‌شود. از طرف ديگر ناراحتي عصبي باعث افزايش ترشح انسولين شده و انسولين موجب سوزاندن كربوهيدرات‌ها مي‌شود،‌به عبارتي ديگر انسولين باعث مي‌شود كه به جاي چربي‌ها، كربوهيدرات‌ها سوزانده شده و چربي‌ها انباشته شوند. رشد جسمي در مردان در سن 25 سالگي و در زنان در سن 20 سالگي متوقف و كامل مي‌شود. بنابراين مقدار كالري مورد نياز بدن بعد از سن 25 سالگي كاهش يافته و در صورت عدم كاهش مصرف مواد غذايي با افزايش وزن مواجه خواهيم بود. مصرف كالري در بافت‌هاي ماهيچه‌اي بيش از ساير بافت‌هاي بدن است و از آنجايي كه بافت ماهيچه‌اي در مردان 2 برابر زنان است مي‌توان نتيجه گرفت كه مردان در مقايسه با زنان به غذاي بيشتري نياز دارند، ولي ميزان اشتهاي زنها نسبت به مردها كمتر نيست و اين يكي از علل اصلي چاقي در خانم‌ها است. ابعاد مناسب جسمي بين زنان و مردان تفاوت بسياري دارد. در زنها بايد دور سينه 5 سانتيمتر و دور كمر 30 سانتيمتر كمتر از دور باسن باشد. در مردها مي‌بايست دور كمر 15 سانتيمتر كمتر از دور باسن و دور سينه 5 سانتيمتر بيشتر از دور باسن باشد.چربي‌هاي جمع شده در يك ناحيه مثل ران، باسن و شكم در مقابل رژيم‌هاي عادي مقاومت نشان داده و مي‌توان آنها را با رژيم‌هايي كه داراي پروتئين بالايي هستند و تنفس عميق و ماساژ دادن كاهش داد. كاهش وزن در رژيم‌هاي لاغري بايد تدريجي باشد و نبايد در هفته بيش از يك كيلوگرم وزن بدن را كاهش داد. برخي از دانشمندان از اين هم فراتر رفته و كاهش بيش از 750 گرم در هفته را مضر مي‌دانند. بنابراين در ماه حدود 5/3 تا 4 كيلوگرم كاهش وزن ضرري ندارد. افزايش چين و چروك پوست،‌اولين عارضه كاهش وزن سريع است. علاوه بر آن احتمال ريزش مو، سرگيجه، غش و ناراحتي‌هاي عصبي در كاهش وزن وجود دارد. كاهش سريع وزن روي عضلات به ويژه عضله قلب نيز اثرات نامطلوبي بر جاي مي‌گذارد. افرادي كه از رژيم لاغري غير اصولي استفاده مي‌كنند با خطر كمبود تمام ويتامين‌ها به ويژه ويتامين‌هاي حلال در چربي مثل A،D، K ،E مواجه مي‌شوند. زيرا اين ويتامين‌ها به طور طبيعي در بافت هاي چربي ذخيره مي‌شوند و با كاهش چربي در رژيم‌هاي غذايي، جذب اين ويتامين‌ها كاهش مي‌يابد. يك رژيم غذايي لاغري كه 5 تا 6 وعده غذاي كم را در روز ارائه دهد بهتر از رژيمي است كه شامل 2 تا 3 وعده غذاي روزانه باشد و احتمال كاهش وزن بيشتري دارد. رژيم غذايي مي‌بايست به گونه‌اي باشد كه پس از پايان رژيم و كاهش وزن بتوان با تغييرات مختصري روي ليست غذايي رژيم، بقيه عمر را با سلامتي و بدون افزايش وزن ادامه داد.

ورزش و رژيم لاغري

ورزش و رژيم لاغري
ورزش يكي از علل افزايش سوخت و ساز بدن است و مي‌تواند در كنار رژيم‌هاي لاغري براي كاهش وزن بسيار سودمند باشد. از طرفي چون ورزش به اعصاب انسان آرامش بخشيده و اشتها را افزايش مي‌دهد. اگر همراه با يك رژيم غذايي اصولي نباشد از عوامل چاق كننده محسوب مي‌شود. ورزش باعث ايجاد رگهاي جانبي اضافي در ديواره قلب مي‌شود. وجود رگهاي جانبي در ديواره قلب و جلوگيري از ايجاد رسوب كلسترول در رگها، دو عامل مهم در جلوگيري از سكته قلبي محسوب مي‌شوند كه هر دو عامل با ورزش امكان‌پذير است. از طرفي ورزش باعث افزايش مصرف كالري بدن مي‌شود. براي مثال اگر شخصي 70 كيلوگرم وزن داشته باشد در حالت خوابيده ساعتي 70 كالري، در حالت آرامش ساعتي 80 كالري،‌در حالت نشسته هر ساعت 100 كالري و در حالت ايستاده هر ساعت 120 كالري مصرف مي‌كند. اگر فرد در حال راه رفتن باشد هر ساعت به 140 كالري و اگر نرمش كند هر ساعت 270 كالري احتياج دارد. در نتيجه هر چه فعاليت بدن بيشتر باشد،‌مصرف كالري بيشتر مي‌شود. اگر شخص مورد نظر بدون اينكه غذاي روزانه خود را افزايش دهد به ورزش بپردازد مجبور مي‌شود براي تأمين كالري مورد نياز از ذخاير موجود در بدن استفاده كند و اين باعث كاهش وزن مي‌شود. بنابراين ورزش زماني مفيد است كه همراه با يك رژيم غذايي مناسب باشد. در غير اين صورت از ورزش هيچ استفاده‌اي نمي‌توان برد. پياده‌روي روزانه نيز كمك موثري در كاهش وزن مي‌كند.طوري كه هر 40 دقيقه پياده‌روي ،‌اضافه بر كار روزانه باعث مي‌شود 40 گرم از وزن كاسته شود. اين كاهش در يك هفته حدود 200 گرم و در يك ماه نزديك به يك كيلوگرم و در پايان يك سال حدود 10 كيلوگرم خواهد بود. با ورزش،‌حجم عضلات بدن نسبت به بافت چربي افزايش مي‌يابد. در بررسي‌ها مشاهده شده كه ورزش براي كم كردن چربي‌هاي تجمع يافته در مردها كارايي بيشتري دارد. بنابراين مي‌توان نتيجه گرفت كه ورزش براي درمان چاقي مردان سودمندتر است.
آب،بخش مهمي از بدن را تشكيل مي‌دهد و مي‌توان با پرهيز از نوشيدن مايعات و تعريق چند كيلوگرم از وزن را كاهش داد. ولي اين روش براي كاستن وزن هميشه مناسب نيست. زيرا هر زماني كه مصرف طبيعي مايعات آغاز شده و تعريق متوقف شود، وزن بدن به سرعت به حالت قبلي برمي‌گردد. كاهش هميشگي وزن فقط با كاهش چربي‌هاي بدن ممكن است نه با كاهش مايعات. مصرف نمك اضافي باعث چاقي(تجمع چربي) نمي‌شود ولي به دليل جذب بيشتر مايعات در سلولها، وزن را افزايش مي‌دهد.
تهیه و گردآوری :: گروه تحریریه پرداد


عکس/ حرکت عجیب و خطرناک جوان ایرانی در پژو 207

شانس خود را امتحان کنید - این فرصت فقط یک بار بدست می آید

تصویری از کشته شدن بازیگر معروف سحر قریشی

  حرکت خلاقانه این زن و شوهر چند تا لایک داره؟ +عکس

شیطنت بامزه مهناز افشار در پشت صحنه فیلم جدیدش +عکس

شغل جدید دختران فراری در خیابانهای تهران +عکس

عکس یادگاری بازیگر مشهور ایرانی با یک زن برهنه

رفیق با وفا به این دختر میگن + عکس

  عکس/ محافظان روحانی با نامه های مردم چه می کنند؟

  خطرناک‌ترین زن گروه داعش /عکس

اگر بیکار هستید اینجا کلیک کنید ، به سادگی شاغل شوید

خوشگذرانی و آفتاب گرفتن ایرانی ها در سواحل آنتالیا +عکس

عکس/ عجیب ترین تاکسی دنیا

چقدر حاضرید بپردازید تا با این خانم ناهار بخورید؟ +عکس

  الناز شاکردوست سوار بر اتومبیل میلیاردی +عکس

  مهاجرت به کانادا  ،  ویزای کار کانادا ،  کار در کانادا

کسب درامد به شیوه ای نوین و کاملا رایگان - ببینید

  فیلم وحشتناک حمله حیوانات به انسان !! + 18

  شباهت جالب فوتبالیست مشهور ایرانی به یک شخصیت کارتونی +عکس

  3 ماه اینترنت پرسرعت ADSL+2 رایگان برای شما

  عکس های قبل و بعد از جراحی بینی

  شباهت عجیب این دختر هالیوودی معروف به گلشیفته فراهانی +تصاویر

  سعدی به روایت رقص، آواز و اختلاط +تصاویر

  عاقبت عشق و دوستی های خیابانی ! +تصاویر

  حضور دختران پسرانه پوش در ورزشگاه آزادی! +عکس

  جزییات عکس های لو رفته ی زنان و دختران بی حجاب از آرایشگاه زنانه

  با " ملکه فیس بوک " آشنا شوید! +عکس

  سالگرد ازدواج بازیگر سرشناس ایرانی به روایت خودش! +عکس

مطالب مرتبط :

تاثیر رژیم غذایی بر اخلاق

رژیم غذایی مهمترین مساله در زندگی است. زیرا تاثیر مستقیمی بر رفتار و اعصاب انسان ها دارد. تغذیه از همان ابتدا هم موثر بوده و ما انسانها تنها برای رشد جسمی خود غذا نمی خوریم بلکه باید بدانیم تغذیه ی روزانه علاوه بر رشد جسمی بر روی اعصاب تاثیرشان را می گذارند.
چه نكاتي را هنگام مصرف ميوه‌ها بايد رعايت كرد؟

برای مصرف روزانه میوه ها نکاتی وجود داردکه با رعایت آنها به سلامت بدن خود کمک می کنید
شغل مادر سبب چاقی فرزندان می شود!

مادران شاغل به نسبت مادران خانه دار زمان کمتری را صرف تهیه غذا و انتخاب مواد غذایی سالم می‌کنند و کنترل کمتری روی غذا خوردن کودکان‌شان دارند.
بیماران معدوی نعنا نخورند

خاصیت های بی نظیر و بی شمار نعنا بر کسی پوشیده نیست و این گیاه خوش عطر و مفید در کابینت های تمام خانه ها پیدا می شود و تمام خانم های خانه دار از این گیاه استفاده می کنند. اما هر گیاهی که سود دارد زیاد هم دارد. البته زیان نعنا تنها در برخی موارد خاص است.
روش های طلایی برای پیشگیری دیابت

به دیابت هم می توان تابلوی ایست نشان داد، به شرط اینکه شما با خودتان همکاری کنید و با سلامتی دوست باشید نه با بیماری، اگر شما تصمیم دارید که از دیابت جلوگیری کنید ابتدا سعی کنید این انگیزه را در خود تقویت کنید سپس با رعایت اصول و قوانین به پیشگیری از این بیماری بپردازید.
 

جهت عضویت در سایت و دسترسی کامل به تمامی مطالب سایت ، اطلاعات زیر را کامل نمایید. لطفا پست الکترونیک (ایمیل) خود را صحیح وارد نمایید. پست الکترونیک شما به عنوان نام کاربری در سایت ثبت خواهد شد و با پست الکترونیک خود می توانید وارد سایت شوید.

نام و نام خانوادگی :  
پست الکترونیک :    
 
رمز عبور :  
تکرار رمز عبور :