ورزش و رژيم لاغري


تاریخ درج : 1389/12/22
تعداد نمایش : 40244

يك رژيم غذايي ايده‌آل، رژيمي است كه 20 درصد كالري مورد نياز بدن را از مواد پروتئيني 55 درصد كالري را از كربوهيدرات‌ها(قندها) و 25 درصد كالري را از مواد چربي تأمين كند. مواد غذايي كه ريشه گياهي دارند مانند برنج، نان،سبزي، ميوه و غيره كربوهيدرات (قند) نام دارند. مواد غذايي كه ريشه حيواني دارند مانند شير،‌لبنيات،گوشت و غيره در گروه پروتئين‌ها قرار مي‌گيرند. مواد چربي گاهي منشأ حيواني و گاه منشأ گياهي دارند. البته گياهاني مانند عدس و لوبيا،‌علاوه بر كربوهيدرات،‌داراي پروتئين نيز مي‌باشند. هم چنين برخي از فرآورده‌هاي حيواني نيز مانند شير و تخم‌مرغ علاوه بر پروتئين مقداري كربوهيدرات نيز دارند. مواد پروتئيني با منشاء گياهي مانند آجيل، لوبيا،عدس و غيره ميزان كالري بالايي دارند. بنابراين توصيه مي‌شود افرادي كه از رژيم لاغري استفاده مي‌كنند پروتئين مورد نياز خود را از موادي كه منشأ حيواني دارند تأمين كنند. كربوهيدرات‌ها داراي انواع ساده و مركب هستند. قندهاي ساده از نيشكر و چغندرقند به دست مي‌آيند و قندهاي مركب در سبزيجات و ميوه‌جات وجود دارند. مصرف بيش از اندازه قندهاي ساده باعث افزايش اسيدهاي چرب خون و افزايش تري گليسيريد و در نتيجه افزايش احتمال سكته قلبي مي‌شود.

ولي مصرف بيشس از حد قندهاي مركب هيچ ضرري نداشته و تري گليسريد خون را افزايش نمي‌دهند. بنابراين افرادي كه تري گليسريد بالايي دارند،‌بهتر است از مصرف قندهاي ساده خودداري كنند. پياده‌روي روزانه نيز در حد قابل توجهي در پايين آوردن چربي خون به اين افراد كمك مي‌كنند. كربوهيدرات ها به آساني به چربي تبديل شده و در بدن ذخيره مي‌شوند ولي پروتئين تبديل به اسيدهاي آمينه شده و به سختي به چربي تبديل مي‌شوند. به همين علت است كه پروتئين‌ها به اندازه كربوهيدرات‌ها در افزايش وزن موثر نبوده و باعث احساس سيري مي‌شوند. يك گرم كربوهيدرات داراي 4 كالري،يك گرم پروتئين داراي 4 كالري و يك گرم داراي 9 كالري است. ويتامين‌ها، املاح، مواد معدني و آب فاقد كالري هستند. با اين فرمول مي‌توان به آساني مواد غذايي مورد نياز بدن را در رژيم‌هاي غذايي گنجاند و از آنها بهره برد. مطالعه و كارهاي فكري نياز به كالري اضافي ندارد. يعني هر شخص در حالت دراز كش در هر ساعت نياز به 80 كالري دارد و اگر در همان حالت فكر كند و يا كتاب بخواند نياز به كالري اضافي ندارد. ميزان مصرف غذا به وسيله ژن‌هاي رفتاري كه يكي از عوامل مهم چاقي و لاغري هستند،‌تعيين مي‌شود. به طور معمول كودكاني كه استعداد چاقي دارند تمايل بيشتري به خوردن از خود نشان مي‌دهند. ولي گاهي برخي افراد هنگام اضطراب و فشار روحي براي فراموش كردن مشكلات زندگي خود به شيريني و تنقلات پنااه مي‌برند. اين امر باعث چاقي آنها مي‌شود. از طرف ديگر ناراحتي عصبي باعث افزايش ترشح انسولين شده و انسولين موجب سوزاندن كربوهيدرات‌ها مي‌شود،‌به عبارتي ديگر انسولين باعث مي‌شود كه به جاي چربي‌ها، كربوهيدرات‌ها سوزانده شده و چربي‌ها انباشته شوند. رشد جسمي در مردان در سن 25 سالگي و در زنان در سن 20 سالگي متوقف و كامل مي‌شود. بنابراين مقدار كالري مورد نياز بدن بعد از سن 25 سالگي كاهش يافته و در صورت عدم كاهش مصرف مواد غذايي با افزايش وزن مواجه خواهيم بود. مصرف كالري در بافت‌هاي ماهيچه‌اي بيش از ساير بافت‌هاي بدن است و از آنجايي كه بافت ماهيچه‌اي در مردان 2 برابر زنان است مي‌توان نتيجه گرفت كه مردان در مقايسه با زنان به غذاي بيشتري نياز دارند، ولي ميزان اشتهاي زنها نسبت به مردها كمتر نيست و اين يكي از علل اصلي چاقي در خانم‌ها است. ابعاد مناسب جسمي بين زنان و مردان تفاوت بسياري دارد. در زنها بايد دور سينه 5 سانتيمتر و دور كمر 30 سانتيمتر كمتر از دور باسن باشد. در مردها مي‌بايست دور كمر 15 سانتيمتر كمتر از دور باسن و دور سينه 5 سانتيمتر بيشتر از دور باسن باشد.چربي‌هاي جمع شده در يك ناحيه مثل ران، باسن و شكم در مقابل رژيم‌هاي عادي مقاومت نشان داده و مي‌توان آنها را با رژيم‌هايي كه داراي پروتئين بالايي هستند و تنفس عميق و ماساژ دادن كاهش داد. كاهش وزن در رژيم‌هاي لاغري بايد تدريجي باشد و نبايد در هفته بيش از يك كيلوگرم وزن بدن را كاهش داد. برخي از دانشمندان از اين هم فراتر رفته و كاهش بيش از 750 گرم در هفته را مضر مي‌دانند. بنابراين در ماه حدود 5/3 تا 4 كيلوگرم كاهش وزن ضرري ندارد. افزايش چين و چروك پوست،‌اولين عارضه كاهش وزن سريع است. علاوه بر آن احتمال ريزش مو، سرگيجه، غش و ناراحتي‌هاي عصبي در كاهش وزن وجود دارد. كاهش سريع وزن روي عضلات به ويژه عضله قلب نيز اثرات نامطلوبي بر جاي مي‌گذارد. افرادي كه از رژيم لاغري غير اصولي استفاده مي‌كنند با خطر كمبود تمام ويتامين‌ها به ويژه ويتامين‌هاي حلال در چربي مثل A،D، K ،E مواجه مي‌شوند. زيرا اين ويتامين‌ها به طور طبيعي در بافت هاي چربي ذخيره مي‌شوند و با كاهش چربي در رژيم‌هاي غذايي، جذب اين ويتامين‌ها كاهش مي‌يابد. يك رژيم غذايي لاغري كه 5 تا 6 وعده غذاي كم را در روز ارائه دهد بهتر از رژيمي است كه شامل 2 تا 3 وعده غذاي روزانه باشد و احتمال كاهش وزن بيشتري دارد. رژيم غذايي مي‌بايست به گونه‌اي باشد كه پس از پايان رژيم و كاهش وزن بتوان با تغييرات مختصري روي ليست غذايي رژيم، بقيه عمر را با سلامتي و بدون افزايش وزن ادامه داد.

ورزش و رژيم لاغري

ورزش و رژيم لاغري
ورزش يكي از علل افزايش سوخت و ساز بدن است و مي‌تواند در كنار رژيم‌هاي لاغري براي كاهش وزن بسيار سودمند باشد. از طرفي چون ورزش به اعصاب انسان آرامش بخشيده و اشتها را افزايش مي‌دهد. اگر همراه با يك رژيم غذايي اصولي نباشد از عوامل چاق كننده محسوب مي‌شود. ورزش باعث ايجاد رگهاي جانبي اضافي در ديواره قلب مي‌شود. وجود رگهاي جانبي در ديواره قلب و جلوگيري از ايجاد رسوب كلسترول در رگها، دو عامل مهم در جلوگيري از سكته قلبي محسوب مي‌شوند كه هر دو عامل با ورزش امكان‌پذير است. از طرفي ورزش باعث افزايش مصرف كالري بدن مي‌شود. براي مثال اگر شخصي 70 كيلوگرم وزن داشته باشد در حالت خوابيده ساعتي 70 كالري، در حالت آرامش ساعتي 80 كالري،‌در حالت نشسته هر ساعت 100 كالري و در حالت ايستاده هر ساعت 120 كالري مصرف مي‌كند. اگر فرد در حال راه رفتن باشد هر ساعت به 140 كالري و اگر نرمش كند هر ساعت 270 كالري احتياج دارد. در نتيجه هر چه فعاليت بدن بيشتر باشد،‌مصرف كالري بيشتر مي‌شود. اگر شخص مورد نظر بدون اينكه غذاي روزانه خود را افزايش دهد به ورزش بپردازد مجبور مي‌شود براي تأمين كالري مورد نياز از ذخاير موجود در بدن استفاده كند و اين باعث كاهش وزن مي‌شود. بنابراين ورزش زماني مفيد است كه همراه با يك رژيم غذايي مناسب باشد. در غير اين صورت از ورزش هيچ استفاده‌اي نمي‌توان برد. پياده‌روي روزانه نيز كمك موثري در كاهش وزن مي‌كند.طوري كه هر 40 دقيقه پياده‌روي ،‌اضافه بر كار روزانه باعث مي‌شود 40 گرم از وزن كاسته شود. اين كاهش در يك هفته حدود 200 گرم و در يك ماه نزديك به يك كيلوگرم و در پايان يك سال حدود 10 كيلوگرم خواهد بود. با ورزش،‌حجم عضلات بدن نسبت به بافت چربي افزايش مي‌يابد. در بررسي‌ها مشاهده شده كه ورزش براي كم كردن چربي‌هاي تجمع يافته در مردها كارايي بيشتري دارد. بنابراين مي‌توان نتيجه گرفت كه ورزش براي درمان چاقي مردان سودمندتر است.
آب،بخش مهمي از بدن را تشكيل مي‌دهد و مي‌توان با پرهيز از نوشيدن مايعات و تعريق چند كيلوگرم از وزن را كاهش داد. ولي اين روش براي كاستن وزن هميشه مناسب نيست. زيرا هر زماني كه مصرف طبيعي مايعات آغاز شده و تعريق متوقف شود، وزن بدن به سرعت به حالت قبلي برمي‌گردد. كاهش هميشگي وزن فقط با كاهش چربي‌هاي بدن ممكن است نه با كاهش مايعات. مصرف نمك اضافي باعث چاقي(تجمع چربي) نمي‌شود ولي به دليل جذب بيشتر مايعات در سلولها، وزن را افزايش مي‌دهد.
تهیه و گردآوری :: گروه تحریریه پرداد


خوشتیپ ترین پسران ایران را دیده اید؟ +عکس

دوست دارید تشییع جنازه خود را ببینید! + تصاویر

انتشار عکسی از حرکت زشت مدیر تیم‌ ملی ایران

شانس خود را امتحان کنید - این فرصت فقط یک بار بدست می آید

پیشنهاد عجیب بازیگر فیلمهای غیراخلاقی به تروریستهای داعش +عکس

دره شیطان +تصاویر

مرگ عجیب ملکه زیبایی داعش خبرساز شد +عکس

انتشار تصاویر دختران مدل تهرانی در مجله مد آمریکا

حرکت خلاقانه این زن و شوهر چند تا لایک داره؟ +عکس

عکسی که مایه خجالت ایرانیان شد !!

اقدام عجیب پرچم دار ایران در افتتاحیه بازی‌های آسیایی +عکس

جذابترین زن چین را دیده اید؟ +عکس

رفیق با وفا به این دختر میگن + عکس

خودروی کریم باقری چیست؟/عکس

اگر بیکار هستید اینجا کلیک کنید ، به سادگی شاغل شوید

چقدر حاضرید بپردازید تا با این خانم ناهار بخورید؟ +عکس

  الناز شاکردوست سوار بر اتومبیل میلیاردی +عکس

  مهاجرت به کانادا  ،  ویزای کار کانادا ،  کار در کانادا

کسب درامد به شیوه ای نوین و کاملا رایگان - ببینید

3 ماه اینترنت پرسرعت ADSL+2 رایگان برای شما

  عکس های قبل و بعد از جراحی بینی

  شباهت عجیب این دختر هالیوودی معروف به گلشیفته فراهانی +تصاویر

  آزارجنسی زن کره‌ای توسط یکی از مسئولان تیم‌امید!

عاقبت عشق و دوستی های خیابانی ! +تصاویر

حضور دختران پسرانه پوش در ورزشگاه آزادی! +عکس

جزییات عکس های لو رفته ی زنان و دختران بی حجاب از آرایشگاه زنانه

  با " ملکه فیس بوک " آشنا شوید! +عکس

  سالگرد ازدواج بازیگر سرشناس ایرانی به روایت خودش! +عکس

مطالب مرتبط :

5 گیاه دارویی برای لاغر شدن

اگر شما از افزایش وزن ناشی از خوردن و خوابیدن‌های اجباری شكایت دارید و نتوانسته‌اید از این اضافه وزن رهایی پیدا كنید، می‌توانید برای لاغر شدن از گزینه‌های گیاهی كمك بگیرید،
از نفخ شکم جلوگیری کنید

نفخ کردن یکی از شایع‌ترین مشکلات گوارشی است که برای خیلی از افراد بعد از خوردن غذاهای مختلف ایجاد می‌شود. رعایت 10 توصیه زیر، احتمال بروز این مشکل گوارشی را به حداقل می‌رساند...
با آبغوره كبد خود را تقويت کنید

متخصص تغذيه گفته اند: آبغوره تقويت كننده كبد است و قرقره كردن آن نيز براي برطرف كردن ورم گلو مفيد است.
رازهای تناسب اندام / آیا شما هم با هیچ روشی لاغر نمی شوید؟

رازهای تاسب اندام / آیا شما هم با هیچ روشی لاغر نمی شوید؟آیا شما هم از روند یکنواخت تمرینات و ورزش برای تناسب اندامتان خسته شده اید؟ با روش های زیر، ورزش را برای خودتان ...
از تلفن همراه بیماران دوری کنید

تلفن همراهی که توسط بیماران در محیط بیمارستن مورد استفاده قرار گرفته اند با احتمال 2 برابر بیشتر باکتریها و میکروب های خطرناک دارند.
 

جهت عضویت در سایت و دسترسی کامل به تمامی مطالب سایت ، اطلاعات زیر را کامل نمایید. لطفا پست الکترونیک (ایمیل) خود را صحیح وارد نمایید. پست الکترونیک شما به عنوان نام کاربری در سایت ثبت خواهد شد و با پست الکترونیک خود می توانید وارد سایت شوید.

نام و نام خانوادگی :  
پست الکترونیک :    
 
رمز عبور :  
تکرار رمز عبور :